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粽子是端午節必吃的美食之一，粽子種類也分成很多種，包括北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、豆沙粽等等，但你知道粽子要怎麼吃才健康嗎？營養師表示，除了熱量以外，還要關註營養素比例，例如是否有搭配蔬菜、滷肉的選擇⋯等等。




營養師黃威傑表示，每顆粽子以熱量的角度估算，從200大卡～600大卡都有。光一顆北部粽，就需要快走4～5小時，才能將熱量消耗掉。然而，一般民眾只知道粽子的熱量很高，但其實還有一個飲食地雷，那就是粽子的「營養素比例」。

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南部粽、北部粽50%都是油脂

黃威傑強調， 常見的南部粽、北部粽裡面通常都有鹹蛋黃、五花肉、以及用油拌炒過後的米飯，這裡面將近50%都是油脂提供的熱量；而另外50%則是碳水化合物，蛋白質明顯不足。建議民眾，可以調整吃粽子的方式，幫助你營養滿分不發胖。

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吃粽子3招不發胖

粽子要怎麼吃才不會變胖呢？黃威傑建議，可以採取3個方法，包括取代正餐澱粉、增加蔬菜份量、改用低脂蛋白質：

  • 取代正餐澱粉：1顆肉粽將近有2碗白飯的熱量，其中澱粉含量也較高，尤其糖尿病患者如果對於血糖控制有所要求的，建議每日1顆肉粽為限。如果當餐已經有攝取肉粽，建議其他餐可以適當的減少澱粉的攝取，這樣就能降低每日總熱量和澱粉的攝取量。

  • 增加蔬菜份量：搭配蔬菜可以增加當餐的飽足感，提供足夠的纖維也能促進腸胃道消化功能。尤其是平常腸胃道消化功能較差的民眾，透過增加蔬菜的攝取，不僅能夠避免肉粽吃過量的問題，同時也讓飲食更加均衡。

  • 改用低脂蛋白質：不管是南部粽還是北部粽，裡面都會包較為油膩的三層滷肉，如果是自己包粽子來吃，建議大家可以選用較少油花的部位做為食材使用，這樣不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質的蛋白質，適量的優質蛋白質，對於體重控制和年長者的肌肉流失，都有一定的幫助。

黃威傑呼籲，民眾在享受美食之餘，也能搭配衛生福利部國民健康署建議的「運動333」，每週至少運動3次，每次至少30分鐘，心跳至少每分鐘130下。只要做好飲食管理與養成運動習慣，吃粽子也可以安心不發胖。